当感到焦虑时，可以尝试哪些即时自我安抚技巧？

4-7-8呼吸法

• 吸气4秒 → 屏息7秒 → 缓慢呼气8秒
• 重复3-5次，激活副交感神经，降低心率。

盒式呼吸（适合公共场合）

• 吸气4秒 → 屏息4秒 → 呼气4秒 → 屏息4秒
• 循环操作，稳定情绪且不易被察觉。

5-4-3-2-1接地练习

• 看：找出5件周围的物品
• 触：触摸4种不同质感的物体（如衣服、墙壁）
• 听：识别3种声音（空调声、脚步声）
• 闻：寻找2种气味（咖啡、绿植）
• 动：活动1个身体部位（转动手腕）
  ※ 通过感官刺激将注意力拉回当下。

冷刺激激活

• 用冷水洗脸/手腕，或含一块冰块
• 低温刺激能瞬间打断焦虑循环。

渐进式肌肉放松

• 从脚趾到额头，依次绷紧再彻底放松每组肌肉群（如：握拳5秒→突然松开）。

抖动释放

• 站立抖动全身30秒（模仿狗狗甩水动作），释放体内压力激素。

焦虑标签化

• 大声说出：「我现在感到焦虑，但焦虑只是暂时的生理反应。」
  ※ 将情绪客观化，减少失控感。

设定「焦虑时段」

• 告诉自己：「我现在专注做事，15:30再处理这些担忧。」
• 延迟焦虑可避免陷入即时思维漩涡。

• 嗅觉安抚：闻薰衣草精油/风油精（气味直接作用于边缘系统）
• 触觉安抚：握压力球或搓揉丝绸面料（提供安全感）
• 味觉安抚：含一颗薄荷糖/黑巧克力（强烈味觉刺激转移注意力）

通过组合使用这些技巧（如呼吸法+感官安抚），通常能在3-5分钟内降低焦虑强度。重要的是找到适合你的方法并提前练习，焦虑时才能条件反射式调用。