阴天不只影响心情！人体对弱光环境的生理适应机制科普

阴天确实不只是让人心情低落那么简单！当自然光照强度显著减弱时，人体会启动一系列精妙的生理适应机制来应对这种“弱光环境”。这不仅仅是视觉上的调整，而是涉及到激素分泌、生物钟校准、甚至新陈代谢的深层变化。让我们来科普一下这背后的生理机制：

光线感知的哨兵：视网膜的特殊细胞

• 我们视网膜上除了负责视觉成像的视锥细胞（色彩）和视杆细胞（弱光黑白视觉）外，还有一类特殊的内在光敏视网膜神经节细胞。它们对光线（尤其是蓝光）极其敏感，但不参与成像。
• 这些细胞的主要任务就是监测环境光的亮度和色温（蓝光成分），并将信号通过视网膜下丘脑束直接传递到大脑的“主生物钟”——视交叉上核。

生物钟司令部：视交叉上核

• 视交叉上核是人体昼夜节律（生物钟）的“总司令”。它接收来自视网膜的光信号，以此校准和同步身体的内部时钟与外部昼夜循环。
• 当接收到强光（尤其是上午的蓝光）信号时，SCN 会被“激活”或“重置”，发出信号抑制松果腺的活动。

黑暗的使者：松果腺与褪黑素

• 松果腺是一个位于大脑深处的小腺体，被称为“第三只眼”。
• 当 SCN 感知到环境光变弱（黄昏、阴天、室内）时，它对松果腺的抑制作用减弱。
• 松果腺开始活跃地合成并分泌褪黑素。
• 褪黑素是关键的“黑暗激素”，它的主要生理作用是：
  • 促进睡眠： 降低核心体温，诱导睡意，为睡眠做准备。这就是阴天或待在昏暗房间容易犯困的原因。
  • 调节生物钟： 向身体各处细胞传递“夜晚来临”的信号，帮助协调各种生理过程的昼夜节律（如体温波动、激素分泌、消化功能等）。
  • 影响免疫： 具有一定的免疫调节作用。
  • 抗氧化： 具有抗氧化特性。

褪黑素水平相对升高：

• 阴天，即使是在白天，光照强度也远低于晴天。这导致 ipRGCs 向 SCN 传递的光信号减弱。
• SCN 对松果腺的抑制作用随之减弱。
• 结果就是，松果腺在白天也会分泌比晴天时更多的褪黑素（虽然仍远低于夜间峰值）。
• 生理影响： 这就是阴天白天也容易感到困倦、精力不足、反应稍显迟钝的核心原因。身体部分进入了“低能耗”的预备状态。

生物钟可能受到轻微干扰：

• 生物钟的精确校准高度依赖于清晨的强光信号（特别是蓝光）。阴天的漫射光亮度不足，且蓝光成分相对减少。
• 生理影响： 可能导致生物钟的“重置”信号不够强，使得身体的昼夜节律与外部环境时间出现轻微不同步。这可能是阴天起床感觉更困难，或者白天精神状态不如晴天好的另一个原因。长期阴天可能加剧这种影响。

血清素水平可能相对降低：

• 血清素是一种重要的神经递质，与情绪调节、食欲、睡眠、认知功能密切相关。它常被称为“快乐激素”或“阳光激素”。
• 明亮的光线（尤其是上午的阳光）已被证明能刺激血清素的合成和释放。
• 生理影响： 阴天光照不足，可能导致大脑中血清素的水平相对低于晴天。这不仅是阴天情绪更容易低落（如季节性情感障碍 SAD 的生理基础之一）的重要原因，也可能部分解释为什么阴天有时会感觉更想吃碳水化合物（碳水化合物能短暂提升血清素水平）。

维生素 D 合成减少：

• 皮肤合成维生素 D 需要紫外线 B 的照射。阴天时，厚厚的云层阻挡了大部分 UVB 到达地面。
• 生理影响：
  • 直接影响： 维生素 D 合成显著减少甚至停止。维生素 D 不仅对骨骼健康至关重要，还参与免疫调节、肌肉功能、情绪调节（部分通过影响血清素通路）等多种生理过程。
  • 间接影响： 长期阴天可能导致维生素 D 水平下降，进而可能影响钙吸收、免疫功能、肌肉力量，甚至与情绪低落和疲劳感有关联（虽然阴天单日的影响有限，但长期阴雨季节影响显著）。

其他可能的生理微调：

• 瞳孔调节： 瞳孔会放大以允许更多光线进入视网膜，改善视觉（但清晰度不如强光下）。
• 体温调节： 褪黑素的升高可能轻微降低核心体温。阴天环境温度通常也较低，身体可能需要消耗更多能量维持体温。
• 激素节律： 皮质醇（压力激素，清晨达到峰值使人清醒）的分泌节律也可能受到光照不足的轻微影响。

在弱光的阴天环境下，人体的核心生理适应机制是：

这些变化共同作用，使得身体倾向于进入一种能量消耗降低、警觉性稍降、更易困倦、情绪可能趋于平静或低落的状态。这可以理解为身体在“光线不足”环境下的一种节能和预备进入夜间休息状态的生理策略。

因此，下次阴天感觉懒洋洋、提不起精神时，请理解这是身体在努力适应环境变化，而非单纯的“心情不好”。如果长期处于阴雨环境，注意补充维生素D、尽量在白天接触户外（即使阴天也比室内亮得多）、保持规律作息和适度运动，可以帮助身体更好地调节。